形意拳锻炼筋骨 薛颠

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原帖由 当当 于 2009-1-21 15:00 发表
防身啊

你好好学学吧~~

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三体式  
此为行意拳之桩法。行意为内家拳，相传始自岳武穆，有可考者则为清代山西省戴龙邦。河北省深县李洛能先生师侍戴先生得到行意拳之真谛，与人较技，不论技术之高深无不应声而倒，所以人称“神拳李老农”，在武术技击方面大放异彩，故后人有内家拳之称。李先生传郭云深、刘奇兰、车毅斋、宋世德、张林德、宋世荣、白西园等十数人。郭云深传刘纬祥先生，余动年师侍张占魁先生，站桩未下功夫，30年代从刘先生后，与同学谢一飞、刘书琴等较技辄败北，先生笑日：练拳不站桩，吃饭没有仓，三劈不如一站，站桩是行意拳的基本功，你要从头学起。从此我才下功夫练站桩。秦重三编《气功疗法》中的“三合式”，王芗斋编的《大成拳》都脱胎于此。

    一、三体式（又名三才式）动作

    预备式：起于立正姿势，以两脚跟为轴，半面右转45度，左脚尖向正前方。两腿微屈成半蹲，膝盖与足尖上下相垂，两手握拳而紧靠胯外侧，拳眼向外。
    注意两脚向右转时，在以意领气的支配下，身体随之转动。内外完全一致。
    吸气时，右拳上提，紧贴肋骨由心口窝向上高举，拳心向面部，拳高与鼻齐。左拳贴于左肋，拳心向上，吸气尽而式成。
    呼气时，左拳摩擦左肋上提经右拳上变掌向前劈出，同时左足向前迈出一步，两脚距离约为两脚或两脚半的长度。左手向前劈出的同时，右拳下落并向内旋转，变掌下按置于右日月穴旁。要求手与脚同时随呼气之势而下落。呼气尽而式成。式成时，左腿膝微屈，膝盖与 肘尖、脚跟成垂直线。右腿膝亦微屈，膝盖与脚尖成垂直线，肩与胯成垂直线。
    站的姿势要做到行意拳经所谓之“外三合”：手与足合，手指与足趾上下对正；肘与膝合，肘与膝上下对正；肩与胯合，肩与胯上下对正。这个式子站成，则全身的重量分在两腿之上，为前三后七。当左腿在前方时，左臂肘屈135度左右，合乎沉肩坠肘之要求。当左臂前劈时，左肘向外扭转，手掌向掌心内转并成虎爪形，虎口为半圆，食指高度与视线平。当右手由拳变为阳掌向下按时，左掌尽力前按，右掌尽力向后撕落于右肘之下，紧靠右肘作护肋之用。
    练此站桩式，在气功中能帮助定静。“定而后能静”，只要能定，思想就能宁静下来，所以还可镇定神经错乱。古人名之为：“定若钟鼎”。当呼气时，如箭在弦，百发百中。《内经》云：“伏如横弩，动若发机”，形容气与力合“维妙维肖”。因为有这种形式，所以：气沉丹田息贯全身，大而五脏六腑，小而毛发指齿无处不到。当吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开。

    二、三体式的重点要求：

    1、内三合：心与意合：心动顺意随，集中精神不能“三心二意”；意与气合：以意领气，随着自己的意志来活动，让其上升则上升，让其下降则下降，使体内大气之运行随着自己的意识流动，则逆气不能产生，呼吸阴阳纯任自然而无阻滞；气与力合：就是当气下降时，内脏要随之松弛，气上升则随之而紧缩，动静相随，内外一致。
    2、外三合：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
    3、三圆：背圆，如虎背熊腰——含胸拔背）手圆，掌心空如抓圆球，形如虎爪；足圆，脚心空如行泥地。
    4、头顶项竖：头顶，如泰山压顶，用力上顶。项竖，如猛虎争食。定如钟鼎，动若发机。
    5、提肛、收腹：此为三体式桩法的要求。就是肛门的括约肌有意识地收缩向上提，这样臀部受到约束就不能向外突出，前部小腹也就自然收敛。《行意拳》经云：“谷道内提，大气归脐，丹田气满，充满身躯。”

    三、功理（三体式优点）：

    因为三体式的要求严格，容易使学者精神集中，进而能使心血调融，改善血压高、动脉硬化、心跳过快等症状。由于站桩在调整气息时血液循环不受任何障碍，故气能直达五脏六腑，及经络的未梢，以意领气，循三阴三阳、奇经八脉之通道，下涌泉，上泥丸，息息相通，周流无间，小周天、大周天随心所欲“无入而不自得”，卷之则退藏于密，放之则塞乎天地之间。
    三体式，行意拳谓之劈拳，劈拳似斧，斧属金，所以养肺。拳经云：劈拳高举出云门，肺叶舒张气畅伸，少商指引意中气，修残补缺效如神。

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本人站了三体式好长一段时间了,现有所感悟,但不知是否正确,特将自己的感受发上论坛,如有错误望各位高人指点.
刚站三体式时,师父只给我说了要点然后就走开了,留下我一人慢慢摸索.记得刚站的头一个月,一开始满头大汗全身湿透.又不懂得放松,站了一段时间周身酸痛双脚发麻,站立彼?欧⒍?特别是后背,常隐隐作痛.好不舒服.但经过这一年长期的练习和师父的慢慢指引,以开始走入正道.
本人所站的三体式身体微微前倾,将人体重心加于双脚涌泉穴上.双脚完全放松微曲.沉肩坠肘.这里说一说为何要将重心放于双脚涌泉穴上,因涌泉是肾之梢髓,将重心加于涌泉上能够速进肾脏的血液循环,起到强壮腰肾的作用.但要做到这样,身子却要懂得协调,因为长期将人体的重心加于又脚掌上会造成脚掌缺血发麻,这时你就要懂得将人体重心转移至后脚跟上了,待双脚麻痹感消失后再将重心转回至双脚涌泉上.
这样才能起到促进肾脏的血液循环作用.正所谓肾好功夫好这句话是真的因为在实际打斗过程中,你的肾激素上升得越快你的战斗状态越快进入,作战意式越浓.这表明你的胜算越大.
如何沉肩坠肘,一开始时不懂得如何沉坠肘是造成本人后背常隐隐作痛的重要原因之一.后来懂得放松后痛感慢慢消失.功力开始有所长进,另到各位师兄弟们大为惊讶,因为常站桩本人双手劲力重如铁,各位师兄弟们均说我桥手好重.但本人却不觉得如何,因为本人还未用力.哈哈开始见效了.
至于本人是如何做到沉坠肘的这里就说一说,肩是要沉,肘是要坠,但本意不在肩坠,只要将肘与肩对拉,肩与颈对拉,三点之间连成一线,就可做到.但我所讲的对拉并不是肌肉的对拉,要注意外部肌肉完全放松只是内部筋络在做对拉动作,但外表完全看不到,再配合腹式呼吸一松一弛.这是煅炼内肌的主要方法之一.所以说内家拳是由内向外练的.内部筋络经过长期的一松一弛的对拉后,内筋会变得粗大,正所谓筋粗即劲大.这是有道理的.但人体从外表上看整体像是悠闲松透自然一样.
最后站桩也是自己最有体会的一点,就是站桩能抵遇各个不同方向的力,也就是说"站如一棵松"就好像有千斤力坠于地上,任由他搬不动,推不开一样.但要做到这样人体的意识要很浓,本人也是正在追求,逐步加强中.
以上只发表个人心德,如有不正敬请指点.
2006年1月1日
唔留手

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椿功---三体式
作者: 中华形意 发表日期: 2006-03-12 21:19 点击数: 163

形意先贤有句名言：“万法皆出于三体式 。”说明三体式是形意至关重要的入道之门，故称为“形意母式”。由传播年久，就其外形以有不同之处，究其实质更有较大差异，为了追求体用实效，不能不深入地做些比较和选择。对这个似简单而又枯燥的椿功，前辈们却说：“椿功是个宝，得它才能好。”特别强调必须坚持练它，而且必须练好它，究竟为什么？
三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。三体式的掌形要求“三圆”1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。在站桩时，还要求“三扣”和“三顶”。“三扣”指1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。“三顶”指1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。
有关三体式的理论略述如下：
（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。要作到“四平”1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上，而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。
（二）拳经要求做到“四象”“五夹”“六合”。
1、“四象”就是“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“虎抱头”。“鸡形”就是学它的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般的平稳，学它“两腿相夹，磨胫而行”，；因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾。“龙身”是学龙有“三折之势”，因龙在折身的情况下，身力得展。后膝里扣，上身反拧而顺胯，形成腰腿的抻拨，使上体似正非正，似斜非斜，使上下“三催”劲得发。“熊膀”学它有“坚项之力”和“垂膀力大”的特点。项竖，头上顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拨、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。“虎抱头”学它“虎未扑食头先抱”蓄力待发的技巧。  
2、“五夹”就是要求两腿有夹剪之劲，才能使椿功根实，腰劲得发，使用权进步的前趟、后蹬有发劲的根源，且行逞力大。
3、“六合”要求“外三合”：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。“内三合”心与意合，意与气合，气与力合。这样周身完整一气，“三催”劲顺，内外合一，劲得以发。  
（三）经云：“明了四梢多一精”。
人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。经云“血梢：怒气填膺，竖发动冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。”“肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉竖似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧但。“筋 梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。”“骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚。”四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若动冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。  
（四）经云：“静中之动谓之真动”。
经云：“静为本体，动为作用”，“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，动静同理，体用一源。而站三体式椿功，既讲体用之效，又讲动静之理。故而，它是从“静中求动”开始的。不真动就谈不到知“意”，不真静就谈不到知“性”，静为性，动为意，不静则真意就不能发动。真意能动，才会“妙用则为神”。故形意拳要求练形神合一，进而追求“虚极静笃时，则还于先天本性”，“寂然不动，感而遂通，无可不可也”的高超境地。而这些追求又何尝不是用意来引化神气而求得技击上的妙用。而三体式正是为了发挥动静体和用之作用而筑其基，也是“静中有动”内意锻炼的开始。它的表现和作用：  
1、内视筋骨、意注上肢梢节，在沉肩、坠肘配合下，掌指就“有动”，有麻胀感受，有热流和气流，以至指关节时而有吱吱响动。虽只用意不用力，却能力贯掌指，气贯梢节。意注下肢，在前膝挺，后膝扣，又在“龙折身”的配合下，膝关节就“有动”。有酸痛感，有热流和气感受，以至膝关节时有吱吱响动。这样就能使下盘根固，后腿蹬进力大，还可以气贯“涌泉”，亦可治疗关节炎、寒腿等疾病。
2、调息归根，意注丹田，小腹就“有动”。有热流和气感，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强、根固，内劲中生。津多咽之，意引丹田，会有腹鸣，咕噜声直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实，更有益于内藏和腹腔疾病。这就是所谓“练丹田之气”，“丹田久练灵根本”，亦即“固灵根”，“真气退藏于密”，也就是所谓“元神元气”相合，由无而有，由小而大，一气之动，发之周身。也是使内劲的形成和发动有根。尚派三体式正是从静中求其动，得养练之始。当通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内处合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至时，则“刚至柔生，柔极自化”。这时站三体式该提高要求，则要：  
3、以“悟灵性为至上”，用“神意气合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通”。这则是尚派三体式椿功最后从“静中有动”而至“动中有静”所要追求的高深造诣，到此境地自会“无处不有，无时不然，触之自应，不思而得”，则“拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境，自可得之。这也是尚云祥先生为内处兼修，体用并重给我们指出向高超境地进军的阶梯。

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宋氏形意拳基本功---三体式桩功  
　　三体式桩功：有阴阳两式，任督二脉，上中下三盘，单双重等多种桩功间架练法，是求得六合浑圆整劲的最基本的功法，也是宋氏形意拳最基本的功法。  
武言云："练拳无桩步，房屋无立柱"，这充分说明桩的重要性。在站桩时一般分为养生桩与技击桩，其站桩姿势也有多种。养生桩强调在站桩中求气息平静，以意导气，使气血运行通畅，其站姿采用高势。技击桩除养生作用外，还要求形、意、气、力四者的有机配合，相互作用，融为一体；并且强调通过站桩达到正体圆招、凝神劲整、壮内增力、稳固下盘，所以站姿较低。  
　　三体式亦称六合势（又叫子午桩，三才桩），是形意拳重要的基本桩功之一。它是求得六合浑圆整劲的最基本功法，也是形意拳入门必经之途径。宋氏形意拳站桩功是以形意拳学为理论基础，以《内功四经》为指导，遵循其脉络、气路、格式、劲诀等要求，内外结合进行练习。同时在站姿上分为高、中、低三势，劲力上分为任脉劲（即手为塌腕）、督脉劲（即手为挺腕），站姿重心上分为单重、双重。现将具体站法简述于下：  
以单重、中势、任脉劲三体式桩功为例  

要求：  
　　（1）身体自然挺拔，三尖相对（鼻尖、手尖、脚尖），两手为塌腕（亦称坐腕），手指自然分开，虎口撑圆，指端微扣，掌心内含斜向前方，前肘微屈约15度左右（其屈度随姿势高低而易）。  
　　（2）单重式，身体重心一般为前三后七，重心在后脚（亦可在前脚）；双重式，身体重心在两腿中间。后腿膝关节弯曲度一般高势的为160度，中势140度，低势120度。  
　　(3)前脚里扣约15度，后脚里扣约30度左右，两脚间距离一般约为后脚尖着地，后膝前跪接近前脚跟为度，高势近一点，低势稍远一些。前脚尖内侧与后脚跟内侧基本成一直线，两脚趾抓地，脚心空起。  
　　(4)站高势竖劲较好，暴露面大，重心偏高，进步距离近，膝关节负荷轻；中势横、竖劲皆有，暴露面较大，进步距离近，膝关节负重较大，重心稍低，适应中，青年；低势横劲较大，暴露面小易于防守，进步幅度较大，重心低，底部较稳，故腿部负重大，灵活度较差，适应于腿部力量较好的青少年。  
　　(5)在三体式落势时一般以呼气成式。  
　　(6)在三体式站好后，每次可持续10至20分钟，左右势可以互换，当站到有一定功夫时，可后脚不动，双手与前脚配合做撤伸动作练习，以提高全身的协调能力，即前手，前脚后撤，后手前伸，然后前脚前手复出，恢复三体式原姿。其呼吸宜采用腹式逆呼吸为宜。在运作中以轻松，灵活为好，不可用劲，以免僵滞。  

　　在形意拳学中有"万法皆出三体式"之说，可见三体式基本桩功在形意拳中的重要性，其内涵精深，架势结构严谨合理，它对下一步练习套路、对练、器械、技击、养身等诸方面都具有很好的基础作用。现按《内功经》的格式要求与本人的肤浅理解简略介绍一下，供武术爱好者参考。"格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦空谈耳。"其格式 是对人体外形各个部位的要求。它要求"头正起项"，即头要正，而且有上顶之意，"项"指脖子后部，要挺直竖起。肩部要求："按肩以练步"，使两肩极力下沉，自感直沉至脚底涌泉，以稳固底盘根部。对肩部还要求："井池双穴，发劲循循。"井者，肩井穴也，肩头分中，池者，曲池穴也，肘头分中，此周身发劲之所也。它还讲"贴背以转斗，松肩以出劲"，此说明两背骨用力贴住，并将肩松开，劲即可由肩传至肘送发至稍节。为此要求两肩要平活，肘关节需要有一定的弯曲度，此弯曲度视姿势高低而定。胸背部要求："提胸以下腰"，即胸往上提，而腰往下塌，但提胸并非挺胸，它要求"胸出身微有收敛"，即含胸是也，这样背部自平，腰自然正直，保持上身自然中正。  
　　髋关节部要求："圆裆以坚胯"，指裆胯内外争衡，保持下肢根节有力牢固。接下来是"逼臀以坚膝"即是两臀贴住尾骨向前上兜翻，提肛缩阴，使腰胯部之力传至膝关节，同时要求两膝要稍向里扣，而且膝部曲中有伸（委中大筋挺直）；再接着是脚既动，膝用力，这样可达到"脚坚而稳，膝曲而伸"，起到膝的枢纽作用，同时在脚踝处要求两外虎眼（踝骨）极力向内，两内虎眼极力向外；双脚十趾抓地，脚心空起，两脚尖有里扣之意，脚跟有外撑之感。  
　　以上则是《内功经》对三体式桩功外形（格式）的基本要求，我认为这既符合生理，又符合发劲机理。有规矩，然后成方圆。对初学者应当在姿势上有严格的要求。这就是我所说的"内功发劲方法"；内外相合、上下互撑、左右争衡、前后互为作用，全身整体配合，掌握先松后紧，紧而速松，贴背转斗，松肩出劲的六合整体发劲。上述内外相合是外形、神意、外力要与内意、内劲、内气的相合。在符合"格式"与"脉络"的情况下内气则自然顺达。传统内家拳无不以练气为要，有形者为架势（格式），无形者为气力，架势之运用气力也。练武术应先求气充。武谚云："内练一口气，外练筋骨皮。"又有"内壮才能外强"的说法。这与气很有关系。而练气应先讲架势，是气、势二者相互为用也。然势形于外，有迹可寻，气运行于内深微莫测。所以练武者要知气不离形、形动气随、气为形用，然形气合而为一，此乃内家拳之真谛也。

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形意拳的三体式桩法  
副标题：  
作者：佚名 文章来源：功夫中心 点击数：1523 更新时间：2001-9-9  
  
  



我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。  

所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。反之，差之毫厘，则谬之千里。  

三体式练法：  

一。 预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。  

二。转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。  

三。两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。  

鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之势。  

龙身：身体三折，如龙之盘叠曲折。  

熊膀：顶直肩圆，如熊之威严。  

虎抱头：两手相抱，有虎欲离穴之势。  

四。左足向前开一步，顺直落地，后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。步子的大小，以练者两脚之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直，左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗含有向后夺劲，后腿有暗含向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。当左足前迈时，两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下垂，坐腕向外撑动。右手拉至小腹处，大拇指跟紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢。  

练形意拳要知“六合”，就是说：心与意合，意与力合，气与力合，这是内三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，叫做外三合，内外三合共称六合。这里的合，就是指协调一致。所以，在站三体式时，身子要正直，不可左歪右斜，前俯后仰。在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。初学站三体式，腿部都有酸痛现象，只要坚持下去，日久腿有了功夫，这种现象也就消失了。实践证明，只要掌握了三体式的正确桩法，苦练不辍，就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时，即可举一反三，达到事半功倍之效。  

练三体式，不受时间限制，初站时，几分钟后如觉左足酸痛累，可换右足在前，或稍稍休息再站。久之，自然能站较长时间而不再感到酸累。  

三体式是形意拳的基本功，练习时不须配合其它基本功，也不要有任何静功。

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三体式秘密

三体式的要领一大堆，网上有的是解说，这里就不重复了。只把几个关键部位的细节再解释一下。  
三体式站好了，下面开始调节身体各部分的姿势。从上向下：  
头：头要上领。这里是领而不是顶，领是带起全身，顶只是局部作用。头领的关键在在脖子，脖子在竖直的同时要有挺劲，就是俗话的的“梗”起来。这一梗下颏自然内收，而颈椎的弯也自然填平，保证了脊柱的竖直。而且这一梗，颈部肌肉相应紧起来，压力加大， 增加了颈动脉的压强，使脑供血充足，易使人有神清气爽的感觉。练气功气走周天时要过三关，过玉枕关时也要求头领颈竖，我猜也是这个道理。  
臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜内敛，但笔者体会，过份内敛会千成向内向前的上翻动作，而这样是坐不下去的。所以只要臀不外翘就算正确。臀向下坐，头向上领，命门后 凸，形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长（关于脊柱在拳术中的作用请参看本版常书范的 脊骨论），这对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有好处。  
肩：肩要下沉。只有肩沉下去才能把力量催到手上，才是真正的内家拳的发力方法。肩沉下去再稍稍向里一裹，就形成了身体背部的横向争力。头与臀的互争是纵向的二争力，二肩的互争是横向的二争力。宋，后背的十字形争力便背部大肌肉群得到锻练，就是我们常说的拔背。背一拔，胸自然就含了。所以含胸不要特意去求，它是拔背带来的效果。特意去含，含成了驼背，可别怪我，哈哈。含胸拔背有了，身体自然处于不空状态，大家试一 试，是不是这样？  
臂：臂的关键在肘。肘要坠。坠，是大臂与小臂形成的三角所构成的平面应与地面垂直， 也就是肘尖直冲地面。达到这个要求，必然肘部尽力向里裹才行，大小臂的三角角度越小 ，裹起来越容易。好，把肘尖冲着地面，慢慢地把手向前推（肘尖千万不要向外翻），你 一定推不到头，也就是手臂伸不直。手臂伸得越远，你会觉得臂部的拧裹抻拔越厉害，越不得劲，就像拧足了劲的麻绳，于是，在这种抻拔中你的臂部大筋就得到了最充分的锻练。  
哈哈，瑞在你明白形意拳为什么打出的拳都是曲臂，而不能打直的原因了吧，不是不想打直，是因为这种拧裹劲下根本没法打直。  
手：手的摆法各家不同，有立掌，有俯掌，有斜掌。不管哪种掌型都一定有前撑顶的劲儿 。后手是收在脐下的，有拉按的暗劲，这样两手又形成了劲力的互争。李仲轩老人说，打 一寸拳，实际就是三体式的找劲儿。两手不停地前撑后拉，慢而微，体会劲力变化，渐渐 就会百节贯通，功夫就出来了。  
胯：胯要吸。所谓吸，是说胯向前的位置要有弯，不能往前顶。如果顶，式子就坐不下去 。要有如坐板凳的感觉。吸胯是两胯都要吸。  
膝：前膝要向前顶，这样桩架才稳，身体才能顶住对手的攻击而不会散架。后膝要向里裹 ，才能出来两腿的夹剪劲儿。而且后膝向里了，蹬地才更有力。  
腿：前腿要有向后的撑劲，后腿有向前的蹬劲，两腿又形成了前后的争力，好像要去着身 体向上去，而臀一坐，又把这股劲压下来，形成了下肢的上下争力，好比两腿变成了弹簧 ，被压到了极点，只要一放就要蹿出去。类似于百米赛跑着的蹲踞式起跑前冲之前的临界状态，这才能有去意好似卷地风的效果。  
神往上走气向下行，更多的是说清气上升浊气下降，其实无外二个意思：一是神智清明，二是重心稳健。神智清明则对敌时能保持冷静，反应机敏；重心下降则下盘坚固，强力难撼。神气可能就是意识吧，我想一定是要靠这个调整的。所以我觉得站桩过于强调气的循行，太虚无飘渺，还不如抓点实实在在的东西好。

浮云过眼

简谈形意拳三体式

---- 牛胜先

谈起形意拳，行家里手都知道是万变不离三体式。三体式是进形意拳大门的总机关，三体式站不好、练不对则永远也进不了形意拳之大门。

三体式有五五步三体式和三七步三体式，究竟哪种为更佳呢？我学拳时，老师曾对我说：“这个三体式，老一辈形意拳家改来改去，就改成三七步这种站法为最合适。”

姜容樵先生在他的《形意母拳》一书的“贴拳说”中披露了这个秘密。姜容樵先生说：“闻李存义、张兆东（占魁）两先生云，形意拳至郭云深先生一变，不用双重腿，惟今之传者，皆双重腿，取其易习耳，录之以备参考。”校阅姜容樵所著《形意母拳》一书的有钱砚堂、李景林、张兆东、尚云祥、姚馥春、韩慕侠、黄介梓、刘锦卿诸位先生。姜容樵先生所说的双重腿，就是五五步，即站三体式是五五步，练五行、十二形、连环、杂式捶均是就五五步而言的双重腿。姜容樵先生又言“惟今之传者，皆用双重腿，取其易习耳”。郭云深先师改五五步为三七步至今已百多年了，去世都103年了，回过头来看“今天练五五步双重腿的依然占练形意拳人数的大多数，关键还是五五步易而三七步难练习。  

??我习练形意拳三体式时，老师问我能站多少分钟，我回说五分钟。老师说：“好，我看你怎么能站五分钟。”我站着三体式，老师看着表，十秒，三十秒，一面数秒，一面给我纠正动作。我竟没站下两分钟来。站到一分45秒时，我的后腿就热、涨、酸、痛、麻得忍不住了，如同给自己上了刑具一样的难受。但我从此找到下功夫的要领和努力的目标。从此以后，我天天练，由站不到两分钟，到能站三、五分钟；由站三、五分钟，到能站七、八分钟乃至练得能一次站二十五分钟，只站得后腿麻木，周身发抖，但桩功有了明显的进步。老师说能站七、八分钟，桩步就基本够用。在老师的指导下，我终于站得一般人推不动，拉不动，抬不起前胳膊，拉不开下面紧贴腹间的胳膊，前胳膊如有数百斤重，身体如有五、六百斤重，下面的胳膊如同膘戮沾一般，基本上达到老师对我的要求。  

??常听不少形意拳家说一个三体式能站一、两个小时，我感到吃惊，我从没超过40分钟。1982年我在东城武术馆教形意、八卦高级班。那些一次能站半小时的学员，原来站的都是五五步。我让他们站三七步，竟没一个能站下两分钟来，这才恍然大悟，原来那些能站一、两个小时的老师们站的也是五五步，三七步和五五步竟有这么大的区别，果如姜容樵先生所言，双重腿易习罢了。  

郭云深先师是一位对双重步改革的大家，在一百多年前就不站五五步。他一个崩拳打遍南北，总结了双重步比武实战的弊端，大胆改革把五五步改成三七步。这是他实战的总结，我们后人一定要好好的继承。郭云深先师否定自己，改革创新的精神，也值得我们学习。  

??这前三后七的三体式要站出八个字来，即一顶、二扣、三圆、四敏、五抱、六垂、七曲、八挺。  

??这八个字，每字又有三项要求：  

??一曰顶。顶有三顶，即：1.头向上顶，才能提起精神，有冲天之雄姿。头是周身之统帅，头上顶，则后三关尾闾、夹脊，五枕才能通畅，肾气才能上达泥丸（百会）。2.手掌外顶，如有推山之劲，则使气贯周身，劲力以达四肢。3.舌要顶（姜容樵先生讲有吼狮、吞象之容）能导上升之肾，下行压于丹田、以固命本。舌顶上腭是参禅打坐的要求，舌顶上颚，舌下两穴金井、石泉分泌唾液，将此唾液吮吞下咽，入任脉，以助阳精，才能达下固命本之效，舌顶也免在对敌搏斗中，被敌击中口部以伤舌尖。  

??二曰扣。扣有三扣，即：1.两肩要扣，使前胸含收，后背撑圆，气等动力以达肘部。2.手背、脚背要扣，使劲力到手指；脚背要扣，五趾抓地，脚跟前蹬，使脚下力合，如房探之八居丁（南方称之马丁）桩功力厚。3.牙齿要扣，使筋骨紧缩。  

??三曰圆。圆有三圆，即：1.脊背要圆，其劲力摧于周身，尾闾则要中正，使精神贯于头顶（西方拳击都知含胸背圆则劲力达两臂，挺着胸其拳击出而无力，我们练太极、形意、八卦者，更强调含胸拔背之功，挺着胸练太极、形意、八卦纯粹是外行，非行家里手之行为）。2.前胸要圆，劲力达两肘，心窝微向里收，使呼吸之气通畅（前胸要圆，不是挺胸，圆是要使心窝微向里收，使呼吸气通畅；挺胸，气向上行存于肺，使气不能下沉丹田）。3.虎口要圆，使手心空，指如抓球，手似鹰爪，充分发挥手的裹抱之劲力。  

??四曰敏。敏有三敏，即：1.心要敏，如猛虎扑食，狸子捉鼠，能有随机应变之功。2.眼要敏，如饥饿之鹰去捉田中之兔，能预视四周所发生的变化，捕捉有力时机。3.手要敏，如扑羊养之狮豹，能主动出击先发制敌。（敏是练形意拳者，有文化之人改之，原来称三毒，即心要毒、眼要毒、手要毒，用三敏，取而代之，补武中之文雅）。  

??五曰抱。抱有三抱，即：1.丹田气要抱，气不外散（如果挺胸，气在肺就谈不上气不外散）击对手必准确无误。2.心气要抱，（心气即扁中之真阴之气），遇敌有主，临危不变。3两肋要抱，出手、入手不乱，遇敌不致发生危险。  

??六曰垂。垂有三垂，即：1.气要下垂，使气一沉到丹田，下盘必稳，其稳如泰山。2.两肩下垂，使肩夹骨松开，其肩必长，肩长则臂必长，长则灵活多变，肩摧肘前。3.两肘下垂，使两臂撑圆，能护两软肋，以保安全。  

??七曰曲。曲有三曲，即：1.两臂要曲，使臂弯如半月（过弯少力，过真即僵），则力自厚。2.两膝要曲，弯如弓背，使劲力无穷。3.手腕要曲，曲如丰圆，使劲力紧凑，此三曲皆取于伸缩自如，使劲力不断之意。  

??八曰挺。挺有三挺，即：1.颈项要挺，使头容正直，精神贯于顶。2.脊骨腰要挺，（常言道：低头猫腰受业不高）腰为一身之主宰，腰挺则动力达四肢，气鼓全身，（如太极之气益鼓荡）。3.膝蓄要挺，使气旷神怡，劲力达于脚趾，如树之生根。  

??以上是我用姜容樵先生所言八字歌加上我个人的练拳体会，简要的介绍了形意拳三、七步三体式的站法要领，不当之处望行家里手给予指正。

浮云过眼

六合式是戴氏心意六合拳的基本桩功,又称戴氏心意猴蹲身(桩)。首先蹲的讲究很多，先自然并步站立，全身从头到脚放松宁心静气为要。然后曲膝下蹲，膝下蹲时膝尖不能过脚尖，再讲胯要包胯，或叫微裹胯，然后尾闾微向前兜起，后腰命门处凸出，腰胯呈突出的园形，丹田就含在中间了，再下一步是包肩也叫肩下坠塌，翻肘手自然下翻垂在大腿上，胸要内含微向后吸后背自然突出呈圆形状，最后头部自然放松，下巴微向前伸一点使颈椎骨节节放松就行。姿势摆对后再调正呼吸。这个桩体现了鸡腿、龙身、熊腰、鹰膀、猴背、虎豹头这六势之含义都在这一势的身法之中。这就是蹲丹田。三体式在心意拳中叫侵扑式、预备式,形意拳认为心意拳中的侵扑式手臂没有撑开，劲力难达梢节(手指、掌)。